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练腹肌最有效的动作是什么呢

发布时间:2019-11-22 16:39:40 阅读: 来源:玻璃微珠厂家

练腹肌是很多人都在进行的运动目标,都在为此目标的完成努力,可是却发现锻炼的效果并不理想,失败的原因是极复杂的,最主要的是患者选择的锻炼方法,还有就是锻炼的时间、运动量,更重要的一点是患者的态度,只要保持正确的锻炼观念,练成腹肌是极重要的,现在我们要掌握练腹肌的有效动作,那么练腹肌最有效的动作是什么呢?

有些人认为男性腹部肥大,是因为腹肌不发达。其实,许多情况下,这些大肚子男人不一定是腹肌不发达,而是腹部脂肪堆积的缘故,身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆积,可以用腰臀比来评定(腰围:被测者自然站立,两肩放松,测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点;臀围:测量姿势同腰围,沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围,测量时用软尺紧贴皮肤,但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0.90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主,不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。

其动作表现为:

仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

做动作时要注意

1、身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2、如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。

3、如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

做动作时要注意

1、初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。

2、动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

长凳仰卧起坐

平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意

1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。

2、肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。

3、注意上身保持稳定。

4、双脚不要用力。

练腹肌最有效的动作是什么呢?有效动作是我们可以准确的判断的,大家在坚持练腹肌的时候要重视自己的态度,态度是直接影响锻炼效果的。很多人无法坚持锻炼身体,其原因是腹部的赘肉多了后,要瘦下来使用赘肉变成肌肉,会有一定的难度,如果确实想要练成的,则要多与教练沟通,则教练制定合理的锻炼计划为好。

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